آیا می‌دانید رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در دهه‌ی ۱۹۶۰ می‌خوردند، پایه‌گذاری شده است. طبق گفته‌ی محققان این مردم بسیار سلامت بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی در آنها کم بود. مطالعات بسیاری نشان داده است که رژیم غذای مدیترانه‌ای می‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود و به جلوگیری از حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند. این رژیم به عنوان یکی از روش‌های سالم تغذیه شناخته شده است. در ادامه به شما می‌گوییم که الگوی کامل رژیم غذایی مدیترانه‌ای چگونه است. البته بعد از آشنایی کامل با این برنامه غذایی، می‌توانید جزییات آن را با توجه به نیازهای شخصی و علایق خود به روز کنید.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
نمی‌توان دقیقا ذکر کرد کدام مواد غذایی به طور قطعی در این رژیم غذایی قرار دارند زیرا تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد و به تبع منابع و دستورهای غذایی هم متفاوت هستند. ولی به طور کلی می‌توان گفت رژیم غذایی مدیترانه‌ای از مواد گیاهی سالم و مواد حیوانی کمتری تشکیل شده است و در این برنامه مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می‌شود. این رژیم سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد و از آنجایی که این دو از عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند، می‌تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد.
این رژیم مصرف مواد مغذی گوناگون را در فرد تشویق و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین حاوی قند مصنوعی که اغلب کالری زیادی دارند را محدود می‌کند. به همین دلیل رژیم مدیترانه‌ای با ترویج سبک زندگی سالم موجب کاهش وزن می‌شود. پس راهکارهای رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری را در ذهن داشته باشید. سبک زندگی مدیترانه‌ای موارد دیگری غیر از تغذیه مثل فعالیت‌های فیزیکی، سهیم شدن غذا با دیگران و لذت از زندگی را نیز در بر می‌گیرد.
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
مصرف کنید: صیفی‌جات، میوه، آجیل و مغز دانه، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، سبزیجات، ادویه، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر.
به مقدار متوسط مصرف کنید: ماکیان، تخم مرغ، پنیر و ماست.
به مقدار محدود مصرف کنید: گوشت قرمز.
مصرف نکنید: نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، قند افزودنی، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده.
از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید
برای دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای از مصرف مواد غذایی و ترکیبات ناسالم نام برده شده اجتناب کنید:
- قند افزودنی: سودا، آب‌نبات، بستنی، شکر.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده از گندم تصفیه شده.
- چربی ترانس: یافت شده در مارگارین و مواد غذایی فرآوری شده گوناگون.
- روغن تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه.
- گوشت فرآوری شده: انواع سوسیس و کالباس.
- دیگر مواد غذایی فرآوری شده: هر ماده غذایی دارای برچسب “کم چرب” یا ” رژیمی” و مواد تولید شده کارخانه‌ای مثل کنسروها.
در زمان خرید هر ماده غذایی برچسب آن را با دقت بخوانید و از خرید و مصرف ترکیبات ناسالم دوری کنید.
مواد غذایی قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
چنانچه قصد دارید رژیم مدیترانه‌ای بر پیش ببرید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی سالم و فرآوری شده برنامه‌ریزی کنید:
- صیفی‌جات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو.
- آجیل و مغز دانه: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، دال عدس، بادام زمینی، نخود.
- صیفی‌جات غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم.
- غلات: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل.
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو.
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون.
- تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
- سبزی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
- چربی سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی‌های قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم آب به عنوان اصلی‌ترین نوشیدنی به شمار می‌رود. نوشیدن قهوه و چای هم در رژیم مدیترانه‌ای کاملا قابل قبول است ولی باید از نوشیدنی‌های شیرین شده و آبمیوه‌ها پرهیز کنید چرا که حاوی قند زیادی هستند.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای برای یک هفته
با دنبال کردن نمونه‌ای از مواد غذایی برای رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید برای یک هفته خود برنامه داشته باشید. به سادگی می‌توانید بر اساس نیاز و سلیقه خود موارد ارائه شده را تغییر دهید. اگر بعد از یک هفته احساس کردید رژیم مناسبی برای سبک زندگی جدید انتخاب شده، رژیم مدیترانه‌ای ۱۵ روزه هم با تکرار این برنامه یا جایگزینی موارد مشابه قابل استفاده است.
شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل
- شام: سالاد ماهی تن با روغن زیتون، برای دسر می‌توانید یک تکه میوه میل کنید.
یکشنبه
- صبحانه: جو دو سر با شیر (اوت میل) و کشمش
- ناهار: سالاد تن باقی‌مانده از شب قبل
- شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات (گوجه فرنگی و پیاز) و یک تکه میوه
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل
- شام: لازانیای مدیترانه‌ای
سه شنبه
- صبحانه: ماست با برش‌های میوه و مغز دانه‌ها
- ناهار: باقی‌مانده لازانیای شب قبل
- شام: ماهی سالمون کبابی یا برنج قهوه‌ای و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات (طبخ با روغن زیتون)
- ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو و آجیل
- شام: گوشت بره گریل شده با سالاد و سیب زمینی پخته
پنج شنبه
- صبحانه: اوت میل با کشمش، آجیل و سیب
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون
- ناهار: پیتزای باقی‌مانده از شب قبل
- شام: مرغ گریل شده با سبزیجات و سیب زمینی. به عنوان دسر میوه بخورید.
با استفاده از این برنامه رژیم مدیترانه‌ای معمولا نیازی نیست تعداد کالری و مواد مصرفی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بشمارید.
میان وعده‌های سالم در رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم نیاز به مصرف بیش از سه وعده نخواهید داشت. ولی اگر در ساعات بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید از میان وعده‌های سالم پیشنهادی مصرف کنید:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج
- بری‌ها و انگور
- غذای باقی‌مانده از روز قبل
- ماست یونانی
- برش‌های سیب با کره بادام
در رستوران چه کنیم؟
نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می‌توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه‌ای جا داشته باشد:
- به عنوان وعده اصلی ماهی و غذای دریایی سفارش دهید.
- از کارکنان رستوران بخواهید که غذای مورد نظرتان را با روغن زیتون فرابکر سرخ کنند.
- فقط نان غلات کامل بخورید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
لیست خرید ساده برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای
برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها انجام شده باشد. برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید. پس برای شروع رژیم مدیترانه‌ای این لیست را همراه داشته باشید:
- صیفی‌جات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم کیل، سیر.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، انگور.
- بری‌ها: توت فرنگی و بلوبری.
- سبزیجات یخ زده: ترکیب سبزیجات سالم.
- غلات: نان و ماکارونی غلات کامل.
- حبوبات: دال عدس، عدس، نخود فرنگی.
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی.
- تخمه: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین.
- ماهی: سالمون، خال خالی.
- میگو
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- پنیر
- ماست یونانی
- مرغ
- تخم مرغ غنی از امگا ۳
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر
بهترین راه حل برای مصرف مواد غذایی سالم آن است که بر وسوسه خرید خوراکی‌های ناسالم مثل سودا، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، نان سفید، بیسکویت شور و مواد غذایی فرآوری شده غلبه کنید. زمانی که این موارد را در خانه نداشته باشید، چاره‌ای جز مصرف مواد سالم ندارید.
کلام آخر
با وجود این که هیچ رژیم مدیترانه‌ای کامل تعریف شده و مشخص وجود ندارد، هدف آن است که مواد گیاهی سالم بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید و محصولات حیوانی و لبنی کمتری مصرف کنید و در این دسته هم تمرکز بیشتر بر ماهی و غذاهای دریایی داشته باشید. بعد از این که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید، حتما در انتهای روز احساس سلامت و رضایت بیشتر و نسبت به خود حس بهتری خواهید داشت.
منبع : دیجی مگ
دیدگاه خود را بنویسید